Gli studi effettuati su individui adulti vegetariani o vegani che vivono nei paesi industrializzati hanno evidenziato che l’assunzione di proteine è uguale o leggermente inferiore a quella dei non vegetariani e risulta in grado di coprire i fabbisogni nutrizionali se la dieta è varia e comprende legumi, semi oleosi e frutta secca a guscio. Le uova e i latticini sono ricchi di proteine, perciò i vegetariani non hanno problemi, ma ci sono anche alimenti di origine vegetale ricchi di proteine, come per esempio la frutta secca, i legumi, i semi e la quinoa, che, se consumati in adeguate quantità, coprono i fabbisogni anche nei vegani. La digeribilità delle proteine vegetali provenienti da cibi integri quali cereali integrali e legumi, è dell’80% rispetto al 95% di quelle di origine animale e quindi sarebbe opportuno aumentarne l’apporto di un 10-15% rispetto alle raccomandazioni. Inoltre bisogna considerare che le proteine di origine vegetale sono più carenti di aminoacidi essenziali, e questo è un altro motivo per cui devono essere consumate in quantità maggiore per avere lo stesso effetto sulla sintesi proteica o, nel caso di un deficit specifico di un determinato aminoacido in un particolare alimento, è necessario associare quest’ultimo con un altro che invece ne sia ricco, in quanto la carenza di un aminoacido essenziale impedisce l’utilizzo degli altri aminoacidi per la sintesi proteica.

E’ il caso dei cereali che hanno una carenza di lisina e triptofano, mentre i legumi ne sono ricchi ma sono carenti in metionina. Associando i due alimenti si sfrutta il concetto della complementarietà aminoacidica, che trova un esempio appunto nell’associazione di cereali e legumi. Le proteine della soia sono tra quelle con il più alto valore biologico.

In conclusione non necessariamente l’alimentazione, anche vegana, porta ad un deficit proteico, ma bisogna consumare gli alimenti giusti nelle necessarie quantità.

Articolo tratto dal libro Alimentazione e Integrazione Sportiva
Dottor Massimo Spattini
Medico specializzato in Nutrizione Sportiva
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